10 حيل لجهاز المشي يجب أن يعرفها كل عداء

---

أنا شخص لا يميل كثيرًا لاستخدام جهاز المشي. وعندما أضطر لاستخدامه، يكون ذلك فقط في الأوقات التي يكون فيها الجري في الهواء الطلق غير آمن على الإطلاق. أعلم تمامًا أن جهاز المشي يوفر نفس الفوائد البدنية للجري في الخارج (لأنه، لا، هذا ليس “غشًا” في تمرينك). ومع ذلك، أشعر بالأسف لفقدان جميع المزايا الذهنية التي يوفرها قضاء الوقت في الهواء الطلق. لهذا السبب، من الضروري بالنسبة لي استخدام أي حيل ذهنية ممكنة لتحويل التمرين الرتيب إلى تمرين ممتع بالفعل. والأفضل من ذلك؟ لا تتطلب أي من هذه الحيل معدات خاصة أو استثمارًا كبيرًا للوقت، بل مجرد تعديلات صغيرة وذكية لروتينك. مهما كان سببك للجري في الأماكن المغلقة، إليك كيفية الاستفادة القصوى من وقتك على جهاز المشي.

اضبط ميل جهاز المشي الخاص بك على 1%

جهاز المشي ليس بالضرورة أسهل، لكنه قد يمنحك إحساسًا بالسهولة. هناك خرافة منتشرة بأن جهاز المشي “يحرك قدميك” وبالتالي يجعل الجري أسهل، لكن هذا ليس صحيحًا.

ومع ذلك، إذا كنت تجري بوتيرة 7:30 دقيقة للميل (8.0 ميل في الساعة) أو أسرع، فمن المستحسن ضبط ميل جهاز المشي على 0.5% أو 1% لمحاكاة مقاومة الهواء الخارجية. أما بالنسبة لمن هم أبطأ من ذلك، فإن الفرق ضئيل لدرجة أنه لا معنى له.

على الرغم من أنني لست سريعًا بما يكفي لتكون هذه مشكلة بالنسبة لي، إلا أنني أحب ضبط ميل جهاز المشي الخاص بي على 1% لأنه يحافظ على تركيزي الذهني. إنه تغيير طفيف حقًا، وحتى لو كان “غير ضروري”، فإنني أقدر هذا التحدي الصغير لجعل الأمور أقل مللاً.

استخدم مروحة محمولة عند الجري على جهاز المشي

في تجربتي، مراوح الصالة الرياضية غالبًا ما تكون غير موثوقة. ارتفاع درجة حرارة الجسم هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يتوقفون عن تمارين جهاز المشي مبكرًا. الجري في الأماكن المغلقة يعني عدم وجود نسيم طبيعي، لذا ترتفع درجة حرارتك بشكل أسرع مما لو كنت في الخارج.

إذا لم تتمكن من العثور على جهاز مشي بمروحة قوية قريبة (أو مدمجة)، استخدم مروحتك المحمولة الخاصة. أنا أحب ضبطها لتضربني على مستوى الصدر. صدقني، نفس الجهد يبدو أسهل بكثير عندما لا تكون درجة حرارة جسمك مرتفعة.

حسّن وضعيتك عند الجري على جهاز المشي

التحديق في لوحة التحكم قد يفسد وضعية الجري لديك. عندما تنظر إلى الشاشة، يميل عنقك إلى الأمام، وتتقوس كتفاك، ويقصر طول خطوتك.

بدلاً من ذلك، اختر نقطة على الحائط أمامك – تقريبًا نفس النقطة التي ستنظر إليها عند الجري في الخارج. تحقق من إحصائياتك بلمحات سريعة بدلاً من التحديق المستمر. في كثير من الأحيان، أغطي الشاشة بمنشفة أثناء تمارين السرعة لتجنب الإغراء. ستتحسن وضعيتك بشكل كبير، وقد تجد أن الجري يبدو أكثر طبيعية.

لا تمسك بقضبان اليد

الغرض من الجري على جهاز المشي هو محاكاة المشي الطبيعي وخطوات الجري قدر الإمكان. الإمساك بقضبان اليد يمكن أن يخل بهذا. استخدام قضبان اليد ينقل عبء العمل المخصص لساقيك وجذعك إلى الجزء العلوي من جسمك. إذا شعرت بالحاجة إلى الإمساك بقضبان اليد، فليس ذلك نهاية العالم. ولكن إذا كان هذا يسهّل تمرينك بشكل كبير، فكر مليًا فيما يعنيه ذلك لمستوى الجهد الذي تبذله والفوائد التي تجنيها من جريتك.

استخدم الموسيقى لتحسين وتيرة جريك على جهاز المشي

أحب إعداد قائمة تشغيل تعمل أيضًا كآلية لتحديد الوتيرة. تتميز الأغاني بإيقاع يقاس بعدد النبضات في الدقيقة (BPM)، وتستجيب وتيرة جريك (الخطوات في الدقيقة) بشكل لا واعٍ لإيقاع الموسيقى.

على الرغم من عدم وجود وتيرة “مثالية” واحدة، إلا أن معظم العدائين يتراوحون بين 160-180 خطوة في الدقيقة. طابق قائمة التشغيل الخاصة بك مع وتيرتك المستهدفة: أغاني أبطأ للإحماء والاستشفاء، 150-160 نبضة في الدقيقة للجري السهل، و170-180 نبضة في الدقيقة لتمارين الإيقاع. حتى Spotify لديه قوائم تشغيل للجري منظمة حسب الـ BPM. على الأقل، ستحافظ قائمة التشغيل الجيدة على تحفيزك على هذه الآلة الرتيبة. ولتحسين تجربتك الصوتية، يمكنك الاطلاع على 5 حيل لسماعات التمرين لا غنى عنها.

العب لعبة “الفترات المتناقصة” الذهنية

الجري بفترات صعبة عندما تكون متعبًا بالفعل أمر شاق. اقلب المعادلة مع الفترات المتناقصة: ابدأ بأطول وأصعب جهد عندما تكون نشيطًا، ثم قلل طول الفترة تدريجيًا.

على سبيل المثال: خمس دقائق جهد عالٍ، دقيقتان راحة، ثم أربع دقائق جهد عالٍ، دقيقتان راحة، وصولاً إلى دقيقة واحدة جهد عالٍ. من الناحية النفسية، يمكن أن يبدو هذا أكثر قابلية للإدارة لأن كل فترة أسهل من سابقتها. أنت في الأساس تخلق زخمًا يدفعك خلال التمرين، بدلاً من الخوف من جهود تزداد صعوبة.

تصور مسارًا افتراضيًا أثناء الجري على جهاز المشي

قاوم ملل جهاز المشي عن طريق الجري ذهنيًا في مسار خارجي مألوف. أغمض عينيك لفترة وجيزة (فقط إذا كنت مرتاحًا وآمنًا للقيام بذلك) وتخيل أنك تجري في حيك، أو مسار مفضل، أو حتى وجهة أحلام.

خذ هذا إلى أبعد من ذلك عن طريق مطابقة تمرين جهاز المشي الخاص بك مع الملف الشخصي للمسار الفعلي. إذا كان هناك تل على بعد ثلاثة أميال في جريتك المعتادة، فزد الميل في الوقت المقابل على جهاز المشي الخاص بك. يمكنك حتى استخدام عرض الشارع في Google Maps قبل تمرينك لتحديث ذاكرتك. بالنسبة لي، هذه الحيلة الذهنية تجعل الوقت يمر أسرع وتحافظ على الاتصال بين الجري الداخلي والخارجي.

حفز نفسك بتقسيمات سلبية

الركض بتقسيم سلبي على جهاز المشي — حيث يكون النصف الثاني من جريتك أسرع من النصف الأول — هو هدف كلاسيكي يسعى إليه العدّاؤون استعدادًا للسباقات. ابدأ جريتك بوتيرة مريحة، ثم زد السرعة بمقدار 0.1-0.2 mph كل 5-10 دقائق.

تنجح هذه الطريقة لأنها تجبرك على البدء بحذر، مما يمنع الخطأ الشائع المتمثل في الإرهاق المبكر. كما أنها تضمن لك إنهاء الجري بقوة، وهذا بدوره يمكن أن يخلق ارتباطًا نفسيًا إيجابيًا بالركض على جهاز المشي. والأهم من ذلك، إذا كان لديك سباق قادم، فإن هذا النوع من التمارين يدرب جسمك على الحفاظ على الطاقة عندما تكون في أمس الحاجة إليها.

تدرب على استخدام ميزة التوقف الطارئ في جهاز المشي

يتجاهل معظم الناس مشبك الأمان تمامًا أو يتعاملون معه بشكل غير فعال. تدرب على التوقف الطارئ قبل أن تحتاج إليه. أثناء المشي ببطء، اسحب المشبك عمدًا لترى كيف يستجيب جهاز المشي. معرفة ما يحدث بالضبط عند سحبه يعني أنك لن تصاب بالذعر إذا تعثرت. نأمل ألا تحتاج إلى استخدامه، ولكن هذه الممارسة البسيطة قد تمنع إصابة خطيرة.

قم بتمارين الإطالة على منحدر بعد التمرين

إليك حيلة الاستشفاء لهذا اليوم: بعد الانتهاء من الجري، اترك جهاز المشي على ميل يتراوح بين 10-15%، ثم أوقفه، واستخدمه لإطالة عضلات الساق (الربلة) ووتر أخيل. قف على السير بحيث تكون أصابع قدميك مرتفعة وكعبك منخفضًا. يخلق هذا الميل الزاوية المثالية لإطالة عميقة وفعالة.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية لكل ساق. تستفيد هذه الطريقة من المعدات المتوفرة لديك بالفعل وتعالج مشكلة شد عضلات الساق التي يعاني منها العديد من العدّائين على جهاز المشي. إنها مريحة وفعالة وتساعد على منع التيبس المزعج الناتج عن الجري على جهاز المشي.

الخلاصة

ليس بالضرورة أن يكون جهاز المشي “شرًا لا بد منه”. فباستخدام هذه الحيل، يمكنك جعل الجري في الأماكن المغلقة أكثر أمانًا وفعالية ومتعة حقيقية. ومن يدري؟ ربما في يوم من الأيام سأقدر أخيرًا الفوائد الفريدة التي يقدمها جهاز المشي: الوتيرة الثابتة، والظروف المتحكم بها، والقدرة على تنفيذ تمارين محددة للغاية بغض النظر عن حالة الطقس. ولتحسين تجربتك الرياضية بشكل عام، قد تجد بعض الحيل لسماعات التمرين مفيدة أيضًا.